4+1 υγιεινές και γρήγορες συνταγές για το σχολείο από τον Άκη Πετρετζίκη

Τα γεύματα που παίρνουν τα παιδιά στο σχολείο, είναι συνήθως κάτι πολύ αγχωτικό για τους περισσότερους γονείς, μια και θέλουν τα παιδιά τους να παίρνουν όσες περισσότερες βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία γίνεται από το φαγητό.

Επίσης, θέλουν τα παιδιά να μένουν συγκεντρωμένα και να έχουν την καλύτερη δυνατή απόδοση κατά τη διάρκεια του μαθήματος.

Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να μάθετε στα παιδιά σας να τρώνε υγιεινά από πολύ μικρή ηλικία και να έχουν σωστά πρότυπα διατροφής.

Ξεκινήστε λοιπόν, να ετοιμάζετε τα φαγητά από το σπίτι και αποφύγετε να τους δίνετε έτοιμα και επεξεργασμένα γεύματα.

Ο Άκης Πετρετζίκης σας προτείνει αγαπημένες του συνταγές που πιστεύει ότι μπορείτε να τις ετοιμάσετε μαζί με τα παιδιά σας.

Οι συνταγές αυτές μπορούν εύκολα να μεταφερθούν σε τάπερ, ενώ ταυτόχρονα είναι πολύ θρεπτικές και πολύ γευστικές.

1. Μπάρες βρόμης με σοκολατένια κουφετάκια

Συστατικά

• 400 γρ. φιστικοβούτυρο, απαλό
• 150 γρ. μέλι
• 200 γρ. κουβερτούρα λευκή, λιωμένη
• 100 γρ. φιστίκια , αλατισμένα
• 1 κ.γ. κανέλα
• 300 γρ. βρόμη
• ξύσμα πορτοκαλιού, από 1 πορτοκάλι
• 100 γρ. σοκολατένια κουφετάκια

Για τη σύνθεση

• 100 γρ. κουβερτούρα λευκή, λιωμένη
• 40 γρ. σοκολατένια κουφετάκια

Μέθοδος Εκτέλεσης

• Σε ένα μπολ βάζουμε το φιστικοβούτυρο, το μέλι, την κουβερτούρα και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι.
• Προσθέτουμε τα φιστίκια, την κανέλα, τη βρόμη, το ξύσμα πορτοκαλιού, τα σοκολατένια κουφετάκια και ανακατεύουμε.
• Μεταφέρουμε σε ταψί 20×30 εκ. που έχουμε στρώσει λαδόκολλα.
• Απλώνουμε πολύ καλά με ένα κουτάλι και πιέζουμε πολύ καλά ώστε να σφίξει το μείγμα.
• Περιχύνουμε με τη λευκή κουβερτούρα, απλώνουμε τα σοκολατένια κουφετάκια και μεταφέρουμε στο ψυγείο για 3-4 ώρες να κρυώσει και να σφίξει καλά.
• Κόβουμε σε μπάρες και σερβίρουμε.

2. Παιδικά μπισκότα με βρόμη και σοκολάτα

Συστατικά

• 100 γρ. φιστικοβούτυρο
• 120 γρ. μέλι
• 1 πρέζα αλάτι
• 120 γρ. βρόμη
• 50 γρ. κουβερτούρα, χοντροκομμένη
• 50 γρ. σοκολατένια κουφετάκια
• 1 κ.γ. κανέλα
• ξύσμα πορτοκαλιού, από 1 πορτοκάλι

Μέθοδος Εκτέλεσης

• Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180° C στον αέρα.
• Σε ένα μπολ βάζουμε το φιστικοβούτυρο, το μέλι, το αλάτι, τη βρόμη, την κουβερτούρα, τα σοκολατοκουφετάκια, την κανέλα, το ξύσμα πορτοκαλιού και ανακατεύουμε με μια μαρίζ μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά και έχουμε ένα σφιχτό μείγμα.
• Κόβουμε με ένα μαχαίρι τη ζύμη σε 10 κομμάτια και τα πλάθουμε σε μπαλάκια. Θέλουμε το κάθε μπαλάκι να είναι περίπου 40 γρ.
• Τα μεταφέρουμε σε δύο ταψιά που έχουμε στρώσει από μία λαδόκολλα.
• Ψήνουμε για 7-8 λεπτά.
• Αφαιρούμε από τον φούρνο και αφήνουμε τα μπισκότα να κρυώσουν και να σφίξουν.
• Σερβίρουμε.

3. Carrot cake muffins

Φτιάξτε muffns που η γεύση τους θυμίζει… carrot cake. Χωρίς επεξεργασμένη ζάχαρη, με μέλι και σταφίδες, και πεντανόστιμο γλάσο.

Συστατικά

Για τα muffins

• 2 αυγά
• 140 γρ. ελαιόλαδο
• 200 γρ. μέλι
• 140 γρ. αλεύρι γ.ο.χ.
• 180 γρ. καρότα, τριμμένα
• 80 γρ. μαύρες σταφίδες
• 60 γρ. ξανθές σταφίδες
• 100 γρ. καρύδια, τριμμένα
• 1 κ.γ. γεμάτο μπέικιν πάουντερ
• 1 κ.γ. μαγειρική σόδα
• 1 κ.γ. κανέλα
• 1 βανιλίνη
• 1 πρέζα αλάτι

Για το γλάσο

• 250 γρ. τυρί κρέμα
• 70 γρ. μέλι

Για το σερβίρισμα

• κανέλα
• καρύδια, τριμμένα

Μέθοδος Εκτέλεσης

• Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 160°C στον αέρα.
• Ρίχνουμε σε ένα μπολ τα αυγά, το ελαιόλαδο και το μέλι, και ανακατεύουμε με ένα σύρμα χειρός.
• Ρίχνουμε σε ένα δεύτερο μπολ το αλεύρι, τα τριμμένα καρότα, τις σταφίδες, τα καρύδια, το μπέικιν πάουντερ, τη σόδα, την κανέλα, τη βανιλίνη και το αλάτι, και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι.
• Ρίχνουμε το μείγμα με τα στερεά υλικά στο μπολ με τα υγρά και ανακατεύουμε με το κουτάλι μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά.
• Κόβουμε ένα φύλλο λαδόκολλας σε 12 κύκλους διαμέτρου περίπου 10 εκ. και τους τοποθετούμε στις θήκες μίας φόρμας για muffins12 θέσεων.
• Μοιράζουμε το μείγμα στις θήκες.
• Μεταφέρουμε τη φόρμα στον φούρνο και ψήνουμε για 20-25 λεπτά στην πάνω σχάρα.
• Αφαιρούμε τη φόρμα από τον φούρνο, ξεφορμάρουμε και αφήνουμε στην άκρη.

Για το γλάσο

• Ρίχνουμε σε ένα μπολ το τυρί κρέμα και το μέλι, και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι μέχρι να σφίξει καλά το μείγμα.
• Απλώνουμε από 1 κ.σ. σε κάθε muffin και σερβίρουμε με κανέλα και καρύδια.

4. Κορμός με σοκολάτα, ταχίνι και μέλι

Συστατικά

• 450 γρ. ταχίνι
• 200 γρ. μέλι
• 200 γρ. κουβερτούρα, σε κομματάκια
• 200 γρ. μπισκότα τύπου digestive
• 150 γρ. δημητριακά ολικής
• 80 γρ. cranberries

Μέθοδος Εκτέλεσης

• Ζεσταίνουμε το μέλι στον φούρνο μικροκυμάτων για 15 δευτερόλεπτα στα 800 watt.
• Ανακατεύουμε το ταχίνι με το μέλι σε ένα μεγάλο μπολ. Προσέχουμε να μην το ανακατέψουμε πολύ για να μην σφίξει πολύ το μείγμα.
• Λιώνουμε τη σοκολάτα σε ένα μπολ στα μικροκύματα στα 800 watt για 1,5 λεπτό ή σε μπεν μαρί μέσα σε ένα μπολ στο οποίο έχουμε βάλει πάνω από μία κατσαρόλα με νερό που σιγοβράζει σε μέτρια φωτιά.
• Ανακατεύουμε τη σοκολάτα στο μείγμα ταχινιού-μελιού.
• Προσθέτουμε και τα μπισκότα και τα ανακατεύουμε να σπάσουν σε μικρότερα κομμάτια και να καλυφθούν από το μείγμα.
• Τέλος προσθέτουμε τα δημητριακά, τα cranberries και ανακατεύουμε καλά.
• Βάζουμε ένα μεγάλο κομμάτι λαδόκολλα πάνω στον πάγκο.
• Απλώνουμε το μείγμα εκεί πάνω και σχηματίζουμε με τη βοήθεια της λαδόκολλας ένα ρολό. Τυλίγουμε και σφίγγουμε. Καλύπτουμε γύρω γύρω το ρολό με μία μεμβράνη και αφήνουμε στο ψυγείο για να σφίξει περίπου 4-6 ώρες.
• Για να σερβίρουμε, κόβουμε σε φέτες πάχους 2-3 εκατοστά και πασπαλίζουμε με ζάχαρη άχνη. Συνοδεύουμε με espresso και φρέσκα φρούτα και πασπαλίζουμε με άχνη ζάχαρη.

5. Muffins ομελέτας

Και μία αλμυρή συνταγή!

Συστατικά

• 6 αυγά, μέτρια
• 50 γρ. κρέμα γάλακτος 35%
• αλάτι
• πιπέρι
• 1 κρεμμύδι
• 1/2 κόκκινη πιπεριά
• 1/2 πορτοκαλί πιπεριά
• 1/2 πράσινη πιπεριά
• 3 φέτες γαλοπούλα, καπνιστή
• 50 γρ. τσένταρ, τριμμένο
• 2 κ.σ. σχοινόπρασο, ψιλοκομμένο
• ρόκα, για το σερβίρισμα

Μέθοδος Εκτέλεσης

• Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180ο C στον αέρα.
• Τοποθετούμε τα ειδικά χαρτάκια σε μια φόρμα για muffin 6 θέσεων και την αφήνουμε στην άκρη μέχρι να τη χρειαστούμε.
• Σε ένα μπολ ανακατεύουμε με ένα σύρμα χειρός τα αβγά με την κρέμα γάλακτος, το αλάτι και το πιπέρι.
• Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι, τις πιπεριές, τη γαλοπούλα και τα προσθέτουμε στο μπολ με τα αβγά. Προσθέτουμε το τσένταρ, το σχοινόπρασο και ανακατεύουμε με το σύρμα χειρός.
• Μοιράζουμε το μείγμα στις θήκες καλύπτοντας τα ¾ του ύψους τους.
• Ψήνουμε για 20-25 λεπτά μέχρι να σφίξει το μείγμα και να χρυσαφίσουν τα muffins.
• Σερβίρουμε με φύλλα ρόκας.