ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ
Εάν προσπαθήσατε να χάσετε βάρος ακολουθώντας την κετογόνο διατροφή ή κάποιο άλλο διατροφικό πλάνο με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και το βρήκατε πολύ δύσκολο να απέχετε από το ψωμί, τα δημητριακά και άλλους υδατάνθρακες, τότε ίσως ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε την TLC δίαιτα.
Το TLC είναι ακρωνύμιο των λέξεων Therapeutic Lifestyle Changes (Θεραπευτικές Αλλαγές στον Τρόπο Ζωής). Πρόκειται για ένα πλάνο που δημιουργήθηκε από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ, το οποίο επικεντρώνει στο να βοηθάει τους ανθρώπους να κάνουν υγιεινές διατροφικές επιλογές για την καρδιά, ενώ παράλληλα τους βοηθάει να χάσουν βάρος και να μειώσουν τον κίνδυνο άλλων χρόνιων παθήσεων.
Όλα αυτά, ενθαρρύνοντάς τους να λαμβάνουν το 50%-60% των ημερήσιων θερμίδων τους από υδατάνθρακες.
Το πρόγραμμα έκανε το ντεμπούτο του το 2002 και ανανεώθηκε το 2013, ενώ τον Ιανουάριο συμπεριλήφθηκε στη λίστα με τις καλύτερες δίαιτες από τον Όμιλο ΜΜΕ “US News and World Report”.
Τι είναι
Σχεδιασμένο για τη διαχείριση της χοληστερόλης, το πρόγραμμα TLC μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσετε τον κίνδυνο άλλων χρόνιων παθήσεων. Δεν απαγορεύει καμία ομάδα τροφίμων, αλλά απαιτεί τη σωστή ισορροπία υδατανθράκων – πρωτεϊνών – λίπους.
Η κατανομή των ημερήσιων θερμίδων είναι η ακόλουθη:
Το 25-35% πρέπει να προέρχεται από λίπος. Όσον αφορά τους τύπους λίπους, λιγότερο από το 7% πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά, μέχρι το 10% από πολυακόρεστα λιπαρά και περίπου το 20% από μονοακόρεστα λιπαρά.
Το 50-60% πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, με 20-30 γραμμάρια φυτικών ινών.
Περίπου το 15% πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες.
Επιτρέπονται λιγότερα από 200 mg χοληστερόλης. Γλυκά και επιδόρπια μπορούν να καταναλωθούν, αλλά με μέτρο.
Όσον αφορά την ποσότητα των θερμίδων, συνιστάται η κατανάλωση μόνον όσων απαιτούνται προκειμένου να επιτευχθεί ή να διατηρηθεί ένα υγιές βάρος.
Η TLC συνιστά επίσης τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας, όπως γρήγορο περπάτημα, τις περισσότερες (κατά προτίμηση όλες) τις ημέρες της εβδομάδας.
Τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα
Η διαιτολόγος – διατροφολόγος Cynthia Sass, MPH, RD, αναλύει στο Health τα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του συγκεκριμένου διατροφικού πλάνου.
Όσον αφορά στα πλεονεκτήματα, επειδή συνιστά 20-30 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά, ενθαρρύνονται τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιεινούς υδατάνθρακες όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτό συνδυάζεται, επίσης με το όριο 200 mg χοληστερόλης ημερησίως, καθώς η διαιτητική χοληστερόλη δεν απαντάται σε φυτικές τροφές. Το γεγονός ότι επιτρέπει μέχρι 20% των θερμίδων να προέρχεται από μονοακόρεστα λιπαρά (π.χ. αβοκάντο και ελαιόλαδο) «ευθυγραμμίζει» τη δίαιτα TLC με την παγκοσμίως αναγνωρισμένη μεσογειακή διατροφή.
Υπάρχουν, όμως, και ορισμένα μειονεκτήματα. Το υψηλό ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες και η μέτρια κατανομή της πρωτεΐνης μπορεί να είναι ελαφρώς εκτός βάσης για ορισμένους ανθρώπους. Συχνά, οι υδατάνθρακες περιορίζονται στο 40% των θερμίδων για τους λιγότερο ενεργούς ή για εκείνους με χαμηλότερες ενεργειακές ανάγκες, όπως οι ηλικιωμένοι. Και οι ενεργοί άνθρωποι συνήθως απαιτούν υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών.
Επιπλέον, το όριο 200 mg χοληστερόλης φαίνεται να είναι περιττό. Στις Διατροφικές Οδηγίες του 2015 η επιστημονική συμβουλευτική επιτροπή έκρινε ότι η διαιτιτική χοληστερόλη (από τα τρόφιμα) “δεν αποτελεί θρεπτικό συστατικό του οποίου η υπερκατανάλωση εμπνέει ανησυχία.” Η περιγραφή αυτή βασίστηκε σε μια αυξανόμενη συναίνεση ότι η πρόσληψη χοληστερόλης έχει μικρή επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματος. Επιπλέον, ορισμένα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη, όπως τα αβγά, μπορούν να περιέχουν θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των αντιφλεγμονωδών βιταμινών D και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Να τη δοκιμάσω;
Ακόμα κι αν ο στόχος σας δεν είναι να ρίξετε τη χοληστερόλη σας, η υιοθέτηση πολλών από τις οδηγίες του TLC μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Η κατανάλωση 20-30 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά, που είναι και ο στόχος, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κιλά, εάν η τρέχουσα πρόσληψη σας είναι πιο κοντά στον αμερικανικό μέσο όρο των 15 γραμμ. Μια πρόσφατη έκθεση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών συνδέεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος και, μάλιστα, για κάθε αύξηση της ημερήσιας κατανάλωσης φυτικών ινών κατά 8 g, οι συνολικοί θάνατοι και η συχνότητα των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και του καρκίνου του παχέος εντέρου μειώθηκε κατά έως και 27%.
