5 μερίδες φρούτα και λαχανικά: Δεν είναι αυτό που νομίζεις…

Πέντε μερίδες φρούτα και λαχανικά την ημέρα, το γιατρό τον κάνουν πέρα, λένε οι ειδικοί.  Κι αν η επίτευξη του στόχου μπορεί για κάποιους να μοιάζει με σενάριο επιστημονικής φαντασίας, οι διατροφολόγοι διαβεβαιώνουν ότι απλώς θέλει… τρόπο. Και οι τρόποι να τα προσθέσετε στο καθημερινό μενού σας είναι πολλοί.

Ως συνοδευτικό

Ξεχάστετα ζυμαρικά και τις πατάτες και συνοδέψτε το κρέας ή το κοτόπουλο με λαχανικά (κοτόπουλο με μπάμιες, κοκκινιστό μοσχάρι με αρακά ή φασολάκια ή κολοκυθάκια κ.ά.). Μπορεί να  είναι το ίδιο νόστιμο και χορταστικό.

 Ελληνική κουζίνα 

Νόστιμες χορτόπιτες, όπως σπανακόπιτα, πρασόπιτα, κολοκυθόπιτα, πιάτα όπως λαχανοντολμάδες, κολοκυθοκεφτέδες, γεμιστά καθώς και άλλα φαγητά «της μαμάς», τα οποία μπορούν να καταναλωθούν είτε ως συνοδευτικά του κυρίως γεύματος, είτε ως κυρίως πιάτο (σπανακόρυζο, λαχανόρυζο, πρασόρυζο, φασολάκια, αγκινάρες, αρακάς, μελιτζάνες, μπριάμ κ.ά), μπορεί να παίξουν καταλυτικό ρόλο στην προσπάθειά σας.

Εναλλακτική προσέγγιση

Προσθέστε λαχανικά στις σούπες σας (όπως σέλινο, κρεμμύδια, καρότα, κολοκύθια, καλαμπόκι κλπ), στα σάντουιτς (π.χ. μαρούλι ή ντομάτα), στις σάλτσες και σε άλλα μαγειρευτά πιάτα. Για παράδειγμα, στα μπιφτέκια μπορείτε να προσθέσετε λίγη ντομάτα, μαϊντανό και κολοκύθι τριμμένο. Το ίδιο «εναλλακτικά» μπορείτε να  μαγειρέψετε τον κιμά για μακαρόνια με διάφορα λαχανικά (πιπεριές, ντομάτα, μαϊντανό), να φτιάξετε ρύζι ανάμεικτο με λαχανικά (όπως μανιτάρια, καλαμπόκι, αρακά, κρεμμύδι και πιπεριά), πουρέ από μελιτζάνα ή ρεβίθια (χούμους). Και φυσικά μην ξεχνάτε τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια, κουκιά, φάβα, γίγαντες, μαυρομάτικα) τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα.  Μπορείτε να τα φάτε ως κυρίως γεύμα ή συνοδευτικά με το κρέας ή ακόμη και μέσα στην σαλάτα (οσπριοσαλάτα).

Ακόμα και στα «γρήγορα»

Αν προτιμάτε κάτι «γρήγορο» φροντίστε η πίτσα να περιέχει μια ποικιλία από διάφορα λαχανικά (πιπεριές, μανιτάρια, ντομάτα κλπ), τα σουβλάκια να είναι φτιαγμένα με μπόλικη ντομάτα, κρεμμύδι ή/και μαρούλι, ενώ εάν βρεθείτε σε ταχυφαγείο, να θυμηθείτε να περάσετε από το salad bar.

Μην ξεχνάτε τη σαλάτα

Μια σαλάτα συνοδευτικά με το κυρίως γεύμα επιβάλλεται. Μπορείτε να τη φάτε ωμή (μαρούλι, καρότο, λάχανο, πιπεριές, ντομάτες κλπ), μαγειρεμένη στον ατμό (μπρόκολο, κουνουπίδι, παντζάρια, χόρτα, κλπ) ή ψητά λαχανικά στη σχάρα (μελιτζάνες, κολοκύθια, μανιτάρια, πιπεριές κ.ά.).  Αρκεί να τη φάτε.

«Υπολογιστής» μερίδας

κονσέρβα ανανά	12 χοντρά κομμάτια
τοματίνια cherry	7
μήλο	1 μέτριο
αχλάδι	1 μέτριο
καρπούζι	1 φέτα
δημητριακά	1 μπολ
ροδάκινο κομπόστα	1
σταφίδες	1 κουταλιά σούπας
sticks λαχανικών	1 χούφτα
σταφύλι	1 χούφτα
μπανάνα	1 μέτρια
μπιζέλια	3 γεμάτες κουταλιές της σούπας
δαμάσκηνα	2 μέτρια
μπρόκολο	2 «φούντες»
κολοκύθι	½ μεγάλο
φράουλες	7
χυμός πορτοκάλι	1 μέτριο ποτήρι
πορτοκάλι	1 μέτριο
γρέιπ- φρουτ	μισό
πεπόνι	1 φέτα
χόρτα	½ φλιτζάνι
σέλινο	2 sticks
βερίκοκα	3 αποξηραμένα
καλαμπόκι	3 γεμάτες κουταλιές της σούπας
καρότο	3 γεμάτες κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο (ή 12 baby carrots)
φασόλια	3 γεμάτες κουταλιές της σούπας μαγειρεμένα
μπάμιες	16

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ: Σε κίνδυνο εκατομμύρια άνθρωποι επειδή δεν τρώνε υδατάνθρακες

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Καθηγητής του Χάρβαρντ: Οι τροφές που προλαμβάνουν αρρώστιες «πολεμώντας» τη φλεγμονή

ΜΗ ΧΑΣΕΤΕ: Καρδιαγγειακά: «Θερίζει» τους Ευρωπαίους η κακή διατροφή – Τι δεν πρέπει να λείπει απ’ το τραπέζι