Πόσα μυστικά κρύβει άραγε η μεσογειακή διατροφή και ποια αξίζει να κρατήσουμε; Δεν υπάρχει κάποια πτυχή της μεσογειακής διατροφής, που να μην είναι ευεργετική για την ανθρώπινη υγεία.
Ανάμεσά τους είναι οι ολοένα και περισσότερες μελέτες, που αναδεικνύουν τον ρόλο της στην μείωση του κινδύνου συγκεκριμένων μορφών καρκίνου.
Όπως επισημαίνει στο Mononews η κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος, MSc., Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής Αθήνας (drchristaki.com), Δρ. Ειρήνη Χριστάκη, μια πρόσφατη ανάλυση 117 μελετών, που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό “European Journal of Nutrition”, αναφέρει ότι η προσκόλληση στη μεσογειακή διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού κατά 6%, αλλά τα αντίστοιχα ποσοστά για τον καρκίνο του παχέος εντέρου, του αναπνευστικού συστήματος και του ήπατος είναι 17%, 16% και 36% αντίστοιχα.
Δρ. Ειρήνη Χριστάκη
«Φυσικά το γεγονός, ότι η μεσογειακή διατροφή συμβάλλει στην καλή ρύθμιση του σωματικού βάρους, αποτελεί έναν από τους λίγους μηχανισμούς, που την καθιστούν σημαντική για την μείωση του κινδύνου εμφάνισης συγκεκριμένων μορφών καρκίνου.
Από την άλλη πλευρά, η μεσογειακή διατροφή είναι πολύ πλούσια σε μη επεξεργασμένες τροφές. Κυριαρχούν τα φρούτα και τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια. Πρόκειται για τροφές που έχουν εποχικότητα, μπορεί να έχουν καλλιεργηθεί τοπικά και να είναι φρέσκα. Αξίζει να σημειωθεί ότι η ευεργετική δράση των ξηρών καρπών είναι πολύ πιο ισχυρή, όταν αυτοί είναι ωμοί και όχι ψημένοι.
Αντίστοιχα το ελαιόλαδο, που είναι μια, ακόμη, εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών με προστατευτική δράση απέναντι σε διάφορες μορφές καρκίνου, διατηρεί καλύτερα τα συστατικά του, αν είναι ψυχρής έκθλιψης», όπως εξηγεί.
Εκτός από τα αντιοξειδωτικά των φυτικών τροφών, η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει και γαλακτοκομικά που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως είναι το γιαούρτι και το τυρί. Οι τροφές αυτές είναι πλούσιες σε προβιοτικά, τα οποία με τη σειρά τους έχουν ανοσοενισχυτική δράση και συμβάλλουν στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής.
«Αυτοί οι φυσιολογικοί μηχανισμοί, που ενεργοποιούνται από τα συστατικά της μεσογειακής διατροφής, παίζουν καθοριστικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου», λέει η Δρ. Χριστάκη.
Μια μελέτη, που δημοσιεύτηκε από Ιταλούς επιστήμονες στο περιοδικό BMC surgery, αναφέρει ότι η καλή γλυκαιμική ρύθμιση, που προάγεται από την μεσογειακή διατροφή, ενδεχομένως να συμβάλει στη μείωση συγκεκριμένων μορφών καρκίνου, κυρίως λόγω του πιθανού ρόλου των επιπέδων ινσουλίνης στην εμφάνιση της νόσου.
Για να πετυχαίνει κανείς καλή γλυκαιμική ρύθμιση και να διατηρεί τα επίπεδα ινσουλίνης χαμηλά στη διάρκεια της ημέρας, χρειάζεται να επιλέγει ολικής άλεσης σιτηρά και δημητριακά έναντι των επεξεργασμένων και να εντάσσει τακτικά φρούτα και λαχανικά στα γεύματά του, αποφεύγοντας τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία συνήθως έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό φορτίο από τα τρόφιμα της Μεσογειακής Διατροφής.
Η Ειρήνη Χριστάκη προσθέτει ότι η προσθήκη ελαιολάδου στα γεύματα επίσης βελτιώνει το γλυκαιμικό τους φορτίο και αποτελεί βασικό συστατικό της συγκεκριμένης διατροφής.
Από την άλλη πλευρά, οι πηγές πρωτεϊνών της μεσογειακής πυραμίδας, όπως είναι τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια, το ψάρι, τα πουλερικά και το άπαχο κρέας, επίσης είναι απαραίτητες για την καλή ρύθμιση του σακχάρου και της ινσουλίνης μέσα στη μέρα, ενώ αντίστοιχη δράση στην γλυκαιμική ρύθμιση έχουν και οι φυτικές ίνες, ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά αυτής της διατροφής.
«Καλές πηγές φυτικών ινών είναι τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα ανεπεξέργαστα σιτηρά και τα σπόρια και οι ξηροί καρποί. Όλες αυτές οι τροφές παρέχουν και επαρκείς ποσότητες αντιοξειδωτικών αλλά και φυτοχημικών, οι οποίες είναι ουσίες που υπάρχουν σε πολύ μικρές ποσότητες σε συγκεκριμένες τροφές και έχουν αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινική δράση.
Πολύ διάσημα τέτοια συστατικά είναι η ρεσβερατρόλη του σταφυλιού, το λυκοπένιο της ντομάτας, οι ανθοκυανίνες των μούρων, τα ισοθειοκυανικά του μπρόκολου και των υπόλοιπων λαχανικών της οικογένειας των σταυρανθών λαχανικών, και πολλές ακόμη αντίστοιχες ουσίες, που βρίσκει κανείς κυρίως σε φυτικές τροφές, σπόρια και μπαχαρικά.
Άξια αναφοράς είναι το σκόρδο και το κρεμμύδι, το μαύρο κύμινο, η ρίγανη, τα μούρα, οι γλυκοπατάτες, τα χόρτα, το σπανάκι, οι κόκκινες πιπεριές, το καρπούζι και η κολοκύθα», υπογραμμίζει η κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος.
Η λίστα με τις τροφές της Μεσογειακής Διατροφής, που συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου, είναι μεγάλη, για αυτό και ένας απλός κανόνας, που μπορεί κάποιος να ακολουθεί, είναι να έχει ποικιλία στις επιλογές φυτικών τροφών και να πάει με την εποχικότητα, ώστε να διατηρεί καλή ποιότητα στις επιλογές πρώτων υλών στην διατροφή του.
