Πόση ηλιοθεραπεία χρειάζεται για να παραχθεί αρκετή βιταμίνη D

Τη διάρκεια της έκθεσης του δέρματος στον ήλιο προκειμένου να παραχθεί αρκετή βιταμίνη D, χωρίς όμως να αυξηθεί ο κίνδυνος ηλιακού εγκαύματος και δερματικού καρκίνου, υπολόγισαν επιστήμονες από την Ισπανία.

Τις ηλιόλουστες μέρες της άνοιξης και του χειμώνα 10-20 λεπτά στον ήλιο είναι αρκετά, λένε. Το χειμώνα όμως μπορεί να χρειαστούν περισσότερες από δύο ώρες, επομένως για την πλειονότητα του πληθυσμού η βιταμίνη πρέπει να λαμβάνεται από την τροφή ή διατροφικά συμπληρώματα.

Η έρευνα έγινε στη Βαλένθια και βασίστηκε στην καταγραφή της ηλιακής ακτινοβολίας τις μεσημβρινές ώρες, επί ένα μήνα σε κάθε εποχή του χρόνου και από το 2003 έως το 2010.

Όπως γράφουν οι ερευνητές στο επιστημονικό περιοδικό ScienceoftheTotalEnvironment, σε καθημερινή βάση χρειαζόμαστε περίπου 1.000 IUs (διεθνείς μονάδες) βιταμίνης D, οι οποίες τον Ιανουάριο παράγονται στο δέρμα αν καθίσει κάποιος κάτω από τον μεσημβρινό ήλιο για 130 λεπτά.

Τους υπόλοιπους μήνες του χρόνου χρειάζονται από 7 λεπτά τον Ιούλιο έως 31 λεπτά τον Οκτώβριο.

Για να αρχίσει το δερματικό ερύθημα, δηλαδή το κοκκίνισμα το οποίο αποτελεί την πρώτη ένδειξη βλάβης από τον ήλιο, πρέπει να εκτίθεται στον ήλιο 150 λεπτά τον Ιανουάριο και τον Ιούλιο 29 λεπτά, ενώ ανάλογες αυξήσεις υπάρχουν και για τους υπόλοιπους μήνες.

Αν, όμως, η έκθεση στον ήλιο δεν γίνεται το μεσημέρι, όταν η ακτινοβολία του είναι ισχυρότερη, πρέπει να διαρκέσει πολύ περισσότερο.

Οι διάρκειες αυτές αφορούν άτομα με δέρμα φωτότυπου ΙΙΙ που είναι ο πιο συνηθισμένος στην Ισπανία (οι φωτότυποι είναι συνολικά πέντε). Ο τύπος αυτός αντιστοιχεί σε λευκό δέρμα, με καστανά ή σκούρα καστανά μαλλιά. Όσοι έχουν αυτό τον φωτότυπο μαυρίζουν σταδιακά όταν εκτίθενται στον ήλιο, αλλά αν το παρακάνουν μπορούν να πάθουν ηλιακό έγκαυμα.

«Η δόση της ηλιακής ακτινοβολίας που λαμβάνει το δέρμα εξαρτάται επίσης από τη στάση και το σχήμα του σώματος, καθώς και από την ένδυση», δήλωσε η κύρια ερευνήτρια María Antonia Serrano, από το Πανεπιστήμιο της Βαλένθια. «Δεν πρέπει επίσης να ξεχνάμε ότι δεν συνθέτουν όλα τα τμήματα του σώματος με την ίδια αποτελεσματικότητα τη βιταμίνη και γι’ αυτό δεν αρκεί να εκτίθενται, για παράδειγμα, μόνο τα χέρια και το πρόσωπο στον ήλιο, αλλά το τουλάχιστον 10% του σώματος».

Καλές διατροφικές πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά, το γάλα και τα γαλακτοκομικά και τα ειδικά εμπλουτισμένα τρόφιμα του εμπορίου.

Η πιο καλή πηγή είναι το μουρουνέλαιο (περιέχει 8.400 IU ανά 100 γραμμάρια ή 1.360 IU σε μια κουταλιά της σούπας), ενώ ανά 100 γραμμάρια ο σολομός (μαγειρεμένος) περιέχει 447 IU, τα μανιτάρια πορτομπέλο 446 IU και το σκουμπρί 390 IU. Επίσης, ένας κρόκος αυγού περιέχει 196 IU, το εμπλουτισμένο γάλα (1 φλιτζάνι) 125 IU και το εμπλουτισμένο, λίγων λιπαρών γιαούρτι (ανά κεσέ) 126 IU.