10 εύκολες αντικαταστάσεις τροφίμων για μια νόστιμη δίαιτα χαμηλής χοληστερόλης

Ακολουθείτε μία δίαιτα χαμηλής χοληστερόλης, αλλά λείπει η νοστιμιά από τα γεύματά σας;

Οι περισσότεροι άνθρωποι που θέλουν να διατηρούν χαμηλή τη χοληστερίνη, φοβούνται πως ό,τι είναι καλό για τη χοληστερόλη, δεν είναι τόσο γευστικό. Ωστόσο, μια δίαιτα χαμηλής χοληστερόλςη δεν χρειάζεται να είναι αποκλειστικά πίτουρο βρώμης και τόφου.

Δείτε μερικές απλές αντικαταστάσεις που μπορείτε να κάνετε στα συνηθισμένα γεύματα για να καταπολεμήσετε τη χοληστερόλη και να προσθέσετε περισσότερη νοστιμιά.

Νόστιμη δίαιτα χαμηλής χοληστερόλης

1. Πασπαλίστε καρύδια, παραλείψτε τα κρουτόν

Οι υψηλότερες προσλήψεις υδατανθράκων υψηλής επεξεργασίας συνδέονται με υψηλότερα επίπεδα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL)-χοληστερόλης, γνωστής και ως κακής χοληστερόλης.

Για μια πιο υγιεινή σαλάτα, αντικαταστήστε τα κρουτόν σας (τα οποία μπορεί να είναι πλούσια σε ανθυγιεινά λιπαρά και εξαιρετικά επεξεργασμένους υδατάνθρακες) με καρύδια, τα οποία είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά – το καλό λίπος που μπορεί να μειώσει την LDL ενώ ενισχύει την HDL (γνωστή και ως καλή χοληστερόλη).

Μέτριες ποσότητες πολυακόρεστων (και μονοακόρεστων) λιπαρών στη θέση των κορεσμένων και τρανς λιπαρών μπορούν να ωφελήσουν την υγεία σας.

2. Πιείτε κόκκινο κρασί, όχι κοκτέιλ

Έρευνα, όπως αυτή η μεγάλης κλίμακας μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Circulation, υποδηλώνει ότι η μέτρια πρόσληψη αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει μια ελαφρά αύξηση της HDL χοληστερόλης, τη λεγόμενη καλή χοληστερόλη.

Αλλά μπορεί να ανταλλάξετε το κοκτέιλ με κόκκινο κρασί, το οποίο περιέχει αντιοξειδωτικά όπως φλαβονοειδή που πιστεύεται ότι μειώνουν την LDL και ενισχύουν την HDL. Επιπλέον, μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύτηκε στο Foods παρατήρησε αύξηση των συγκεντρώσεων HDL και των επιπέδων σεροτονίνης και ντοπαμίνης με την κατανάλωση κρασιού.

3. Περισσότερο Edamame και ξηρούς καρπούς, λιγότερο τυρί και κράκερ

Για ένα σνακ, παραλείψτε τα κράκερ με τυρί, με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά – ένας από τους κύριους ενόχους για την υψηλή χοληστερόλη. Αντίθετα, εντάξτε στην διατροφή σας μερικά αμύγδαλα, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την LDL.

Μια μελέτη του 2017 από το Penn State διαπίστωσε, όπως αναφέρει το health.com ότι η τακτική κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων της HDL χοληστερόλης βελτιώνοντας παράλληλα τον τρόπο με τον οποίο απομακρύνεται η χοληστερόλη από το σώμα.Υπάρχει επίσης το edamame, η βραστή σόγια με χαμηλά λιπαρά, που είναι ένα κοινό ορεκτικό στα ιαπωνικά εστιατόρια.

Ένα φλιτζάνι περιέχει περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σόγιας, η οποία πιστεύεται ότι μειώνει ενεργά την LDL σε μικρές αλλά σημαντικές ποσότητες, σύμφωνα με μια μελέτη του 2019 από το The Journal of Nutrition.

Αλλά αν είστε λάτρης του τυριού, η επιλογή ενός τυριού με χαμηλότερα ή μειωμένα λιπαρά μπορεί επίσης να είναι μια καλή εναλλακτική.

4. Ντρέσινγκ σαλάτας με ξύδι και χυμό λεμονιού

Όπως πιθανότατα γνωρίζετε, το να περιχύνετε μια σαλάτα με ντρέσινγκ σαλάτας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ακυρώνει τον σκοπό της υγιεινής διατροφής και τη δίαιτα χαμηλής χοληστερόλης. Η χοληστερόλη βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης , όπως οι κρόκοι αυγών και τα γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους γάλακτος, που συχνά βρίσκονται σε σάλτσες για σαλάτες.

Αντ’ αυτού, επιλέξτε μια επιλογή χαμηλότερης χοληστερόλης, όπως ελαιόλαδο, ξύδι ή χυμό λεμονιού. Το ελαιόλαδο είναι πιο υγιεινό λίπος και καλύτερο για τη χοληστερόλη. Όπως όλα τα φρούτα και τα λαχανικά, τα λεμόνια είναι μια επιλογή χαμηλής χοληστερόλης.

5. Αντικαταστήστε το βούτυρο με άλειμμα από φυτικό λάδι

Μια κουταλιά της σούπας βούτυρο περιέχει περισσότερα από 7 γραμμάρια κορεσμένου λίπους – περισσότερο από το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας για μια δίαιτα 2000 θερμίδων/ημέρα, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA). Περιέχει επίσης το 10% της ημερήσιας αξίας σας για τη διατροφική χοληστερόλη. Έτσι, το βούτυρο, άλλα ζωικά λίπη και η στερεά μαργαρίνη μπορεί να μην είναι οι καλύτερες επιλογές .

Εναλλακτικά είναι τα υγρά φυτικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο, η κανόλα, το ηλίανθο, το καλαμπόκι και το φυστικέλαιο. Αλλάξτε το βούτυρο με ένα άλειμμα με βάση το φυτικό λάδι. και έτσι θα αντικαταστήσετε το κακό λίπος με καλό λίπος.

6. Χρησιμοποιήστε κιμά γαλοπούλας, όχι μοσχαρίσιο

Το κόκκινο κρέας είναι πηγή κορεσμένων λιπαρών και διατροφικής χοληστερόλης — δύο από τις κύριες πηγές χοληστερόλης στο αίμα.

Ο κιμάς γαλοπούλας περιέχει το μισό κορεσμένο λίπος από τον άπαχο μοσχαρίσιο κιμά, και μπορεί εύκολα να αντικατασταθεί με το βόειο κρέας στις περισσότερες συνταγές.

7. Εντάξει με το κοτόπουλο αλλά το ψάρι είναι καλύτερο

Αν και έχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά από το κόκκινο κρέας, η γαλοπούλα και το κοτόπουλο δεν είναι εντελώς χωρίς χοληστερόλη.

Μία από τις καλύτερες στρατηγικές για τη μείωση της χοληστερόλης μέσω της διατροφής είναι η κατανάλωση περισσότερων ψαριών, τα οποία είναι πολύ χαμηλά σε λιπαρά και περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι υγιή για την καρδιά.

8. Η κινόα είναι μια νόστιμη εναλλακτική λύση για το ρύζι

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα έχει 15% λιγότερους υδατάνθρακες και 60% περισσότερη πρωτεΐνη από μια αντίστοιχη ποσότητα καστανό ρύζι. Έχει επίσης 25% περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης

9. Ποπ κορν αντί για τσιπς τορτίγιας

Τα πατατάκια τορτίγιας θεωρούνται συχνά μια υγιεινή εναλλακτική λύση στα πατατάκια. Αλλά ένα ακόμα καλύτερο σνακ είναι το σπιτικό ποπ κορν.

Τα τσιπς τορτίγιας έχουν περίπου 3 γραμμάρια κορεσμένου λίπους ανά μερίδα, ενώ το ποπ κορν χωρίς βούτυρο περιέχει λίγο πάνω από 0,6 γραμμάρια κορεσμένου λίπους ανά μερίδα.

10. Παραλείψτε την κρέμα γάλακτος και επιλέξτε γιαούρτι χωρίς λιπαράΕίτε χρησιμοποιείται ως γαρνιτούρα είτε σε σάλτσα, η κρέμα γάλακτος κρέμα προσθέτει κορεσμένα λιπαρά (λίγο πάνω από 10 γραμμάρια ανά μερίδα).

Για να κόψετε το περιττό λίπος χωρίς να θυσιάσετε τη γεύση ή την υφή, αλλάξτε την κρέμα γάλακτος με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών —ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον κόσμο και με λίγο περισσότερο από 1 γραμμάριο κορεσμένων λιπαρών ανά μερίδα. Σχεδόν κάθε συνταγή που απαιτεί κρέμα μπορεί να γίνει με γιαούρτι.

Διαβάστε επίσης:

Φουλ δραστηριότητα της γρίπης με πάνω από 10% θετικότητα – Πρώιμη επιδημία λέει το ECDC

6 διατροφικές συνήθειες για να προετοιμάσετε το σώμα σας απέναντι στην τριδημία