Η τακτική άσκηση είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορεί να κάνει κανείς για την υγεία του. Παρέχει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της συνολικής υγείας και της φυσικής κατάστασης, ενώ μειώνει τον κίνδυνο για πολλές χρόνιες ασθένειες.
Για να έχετε το μέγιστο δυνατό όφελος, ακολουθήστε τις παρακάτω συστάσεις ανάλογα με την ομάδα στην οποία ανήκετε:
Για ενήλικες:
Προσπαθήστε να επιδίδεστε σε τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
- Οι αερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν το γρήγορο περπάτημα, το τζόκινγκ, την κολύμβηση και την ποδηλασία.
- Άσκηση με μέτρια ένταση. Ένας τρόπος για να ελέγξετε την ένταση της άσκησης είναι να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να πείτε μερικές λέξεις στη σειρά ενώ ασκείτε. Ωστόσο, δεν πρέπει να μπορείτε να τραγουδήσετε (αυτό σημαίνει ότι δεν ασκείτε αρκετά σκληρά).
- Μπορείτε να «σπάσετε» την αερόβια άσκησή σας σε τμήματα των δέκα ή περισσότερων λεπτών.
Επίσης, κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα.
- Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν την ανύψωση βαρών, την προπόνηση με ιμάντες και την πραγματοποίηση άρσεων και περιστροφών.
- Επιλέξτε ασκήσεις που «δουλεύουν» όλα τα μέρη του σώματος – τα πόδια, τους γοφούς, την πλάτη, το στήθος, την κοιλιά, τους ώμους και τα χέρια. Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις για κάθε μυϊκή ομάδα, ανά προπόνηση.
Για παιδιά και εφήβους:
Τα παιδιά και οι έφηβοι θα πρέπει να επιδίδονται σε 60 ή περισσότερα λεπτά φυσικής δραστηριότητας την ημέρα. Το μεγαλύτερο μέρος της δραστηριότητας θα πρέπει να είναι μέτριας έντασης αεροβική άσκηση.
- Οι ασκήσεις θα πρέπει να ποικίλλουν και να είναι κατάλληλες για την ηλικία και τη σωματική ανάπτυξη του παιδιού
- Οι αεροβικές ασκήσεις μέτριας έντασης περιλαμβάνουν το περπάτημα, το τρέξιμο, τα άλματα, το παιχνίδι στην παιδική χαρά, το μπάσκετ και την ποδηλασία
Επίσης, θα πρέπει να κάνουν 3 ημέρες την εβδομάδα: έντονης έντασης αερόβια άσκηση, μυϊκή ενδυνάμωση και ασκήσεις ενδυνάμωσης οστών.
- Οι έντονης έντασης αερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν το τρέξιμο, τα άλματα και το γρήγορο κολύμπι.
- Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης περιλαμβάνουνμ το παιχνίδι στην παιδική χαρά, τη διελκυστίνδα (tug-of-war), τις κάμψεις (push-ups) και τις έλξεις (pull-ups).
- Οι ασκήσεις για την ενδυνάμωση των οστών περιλαμβάνουν τις αναπηδήσεις, τα άλματα, το βόλεϊ και τους ιμάντες αντίστασης.
Άλλες ομάδες:
Οι ηλικιωμένοι, οι έγκυες γυναίκες και τα άτομα που έχουν ιδιαίτερες ανάγκες πρέπει να ελέγξουν με τον γιατρό τους το πόσο μπορούν να ασκούνται και τι είδους ασκήσεις θα πρέπει να κάνουν.
Οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος μπορεί να χρειαστεί να ασκηθούν περισσότερο. Πρέπει επίσης να προσαρμόσουν τη διατροφή τους, ώστε να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από όσες προλαμβάνουν.
Όποιος έχει καιρό να ασκηθεί είναι καλύτερα να ξεκινήσει με ήπιους ρυθμούς και να τους αυξάνει σταδιακά. Όσο περισσότερο ασκηθεί, τόσο το καλύτερο, χωρίς ωστόσο να υπερπροσπαθεί κάνοντας υπερβολές.
Πηγή: NIH