Όταν ακολουθείτε τη διαλείπουσα δίαιτα νηστείας, πρέπει να τρώτε συγκεκριμένα τρόφιμα και να αποφεύγετε άλλα για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τους δείκτες υγείας.
Οι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι η διαλείπουσα νηστεία είναι πιο εύκολο να τηρηθεί από άλλες δίαιτες. Προσφέρει δε μεγαλύτερη ευελιξία από τις παραδοσιακές δίαιτες με περιορισμένες θερμίδες.
Δεν είναι συγκεκριμένη διατροφή
Η διαλείπουσα νηστεία είναι μια έννοια και όχι μια συγκεκριμένη διατροφή.
«Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένας όρος “ομπρέλα” για ένα πρότυπο διατροφής που περιλαμβάνει περιόδους νηστείας και μη νηστείας για καθορισμένες χρονικές περιόδους».
Οι μορφές διαλείπουσας νηστείας
Αυτό αναφέρει η Anna Kippen, διαιτολόγος στο Κλίβελαντ. «Υπάρχουν διάφορες μορφές διαλείπουσας νηστείας».
Μία από τις πιο δημοφιλείς προσεγγίσεις της διαλείπουσας νηστείας είναι η κατανάλωση φαγητού σε συγκεκριμένο χρόνο. Απαιτεί να τρώτε μόνο κατά τη διάρκεια ενός οκτάωρου παραθύρου και να νηστεύετε τις υπόλοιπες 16 ώρες της ημέρας.
“Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των θερμίδων μας, αλλά επιτρέπει επίσης στο έντερο και τις ορμόνες να ξεκουραστούν μεταξύ των γευμάτων, λέει η Kippen.
Μια άλλη δημοφιλής προσέγγιση είναι το σχέδιο 5:2, στο οποίο ακολουθείτε ένα κανονικό, υγιεινό πρότυπο γεύματος για πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Τις άλλες δύο ημέρες την εβδομάδα, καταναλώνετε μόνο ένα γεύμα μεταξύ 500 και 700 θερμίδων κάθε μέρα.
«Αυτό επιτρέπει στο σώμα μας να ξεκουραστεί καθώς και να μειώσει τις θερμίδες που καταναλώνουμε στο σύνολό του όλη την εβδομάδα”, λέει η Kippen.
Έρευνες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία σχετίζεται με απώλεια βάρους , βελτιωμένη χοληστερόλη, έλεγχο σακχάρου στο αίμα και μειωμένη φλεγμονή.
«Προκλινικές και κλινικές δοκιμές έδειξαν ότι η διαλείπουσα νηστεία έχει ευεργετικά οφέλη για πολλές καταστάσεις υγείας, όπως παχυσαρκία, διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνους και νευρολογικές διαταραχές”, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο New England Journal of Medicine.
Όποια μέθοδος διαλείπουσας νηστείας και αν επιλέξετε, είναι σημαντικό να εφαρμόσετε τις ίδιες θεμελιώδεις αρχές διατροφής στη διαλείπουσα νηστεία όπως και σε άλλα σχέδια υγιεινής διατροφής.
Οι βασικές αρχές της διαλείπουσας νηστείας
Καταναλώνετε τις ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές.
Εξασφαλίστε μία ισορροπία ανάμεσα σε άπαχη πρωτεΐνη, λαχανικά, φρούτα, έξυπνους υδατάνθρακες και υγιεινά λιπαρά.
Δημιουργήστε γευστικά, νόστιμα γεύματα που απολαμβάνετε.
Τρώτε αργά και προσεκτικά, μέχρι να είστε ικανοποιημένοι.
Οι διαλείπουσες δίαιτες νηστείας δεν επιβάλλουν συγκεκριμένα μενού. Ωστόσο, εάν τηρείτε τις αρχές της υγιεινής διατροφής, υπάρχουν ορισμένοι τύποι τροφίμων που είναι καλύτερο να καταναλώνετε και μερικά που πρέπει να περιορίσετε.
Τα τρία τρόφιμα που πρέπει να τρώτε στη διαλείπουσα δίαιτα:
Άπαχες πρωτεΐνες.
Φρούτα.
Άπαχες πρωτεΐνες
Η κατανάλωση άπαχης πρωτεΐνης σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο από την κατανάλωση άλλων τροφών και θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ή να χτίσετε μυς.
Υγιεινές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
Στήθος κοτόπουλου
Γιαούρτι
Φασόλια, μπιζέλια και φακές
Ψάρια και οστρακοειδή
Φρούτα
Όπως συμβαίνει με οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής, είναι σημαντικό να καταναλώνετε εξαιρετικά θρεπτικά τρόφιμα κατά τη διαλείπουσα νηστεία. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι συνήθως γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα, φυτοθρεπτικά συστατικά (φυτικά θρεπτικά συστατικά) και φυτικές ίνες. Αυτές οι βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη διατήρηση της υγείας του εντέρου . Ένα άλλο πλεονέκτημα: τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες.
Υγιεινές επιλογές φρούτων:
Μήλα
Βερίκοκα
Βατόμουρα
Κεράσια
Ροδάκινα
Αχλάδια
Δαμάσκηνα
Πορτοκάλια
Πεπόνια
Λαχανικά
Τα λαχανικά είναι σημαντικό μέρος μιας διαλείπουσας δίαιτας. Έρευνες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε φυλλώδη πράσινα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, καρκίνου , γνωστικής έκπτωσης και πολλά άλλα.
Λαχανικά που μπορούν να λειτουργήσουν σε ένα πρωτόκολλο διαλείπουσας νηστείας:
Καρότα
Μπρόκολο
Ντομάτες
Κουνουπίδι
Φασολάκια
Λάχανο
Σπανάκι
Σέσκουλο
Λάχανο
Ρόκα
Τρόφιμα που καλό είναι να αποφεύγετε
Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που δεν είναι τόσο καλό να καταναλώνονται ως μέρος μιας διαλείπουσας δίαιτας νηστείας. Θα πρέπει να περιορίσετε τα τρόφιμα που έχουν πολλές θερμίδες, υψηλές ποσότητες πρόσθετων σακχάρων, ανθυγιεινά κορεσμένα λιπαρά και αλάτι.
Για να διατηρήσετε μια υγιή διαλείπουσα διατροφή, περιορίστε αυτά τα τρόφιμα:
Τσιπς και σνακ με ζάχαρη και αλάτι.
Κράκερ
Μπισκότα
Καραμέλες
Κέικ
Ποτά φρούτων και αναψυκτικά
Πολύ γλυκός καφές και γλυκά ροφήματα
Δημητριακά ζάχαρης με λίγες φυτικές ίνες και granola.