Σαλάτα με τόνο, σαλάτα με κοτόπουλο, φακές, φασολάκια, μακαρόνια με σάλτσα, σπαράγγια με σολομό. Αυτές είναι μόνο μερικές από τις δεκάδες επιλογές που έχει κάποιος να φάει για μεσημεριανό όταν κάνει διατροφή.
Όλο οι ίδιες και οι ίδιες επιλογές. Βαρετές, τουλάχιστον.
Τι να φας, όμως, για να μην χαλάσεις τη σιλουέτα σου και να γεμίσεις ενέργεια για να συνεχίσεις τη μέρα.
Η διατροφολόγος Ντιαν Πόρτερ σου έχει τις απαντήσεις και είναι πεντανόστιμες.
Σκουμπρί με παντζάρια
Θερμίδες: 541
Υλικά
- 4 βρασμένες πατάτες με την φλούδα
- 2 χούφτες λαχανικά της αρεσκείας σου
- 1 φιλέτο ψητό σκουμπρί
- 1 βρασμένο παντζάρι
Για την σως
- 1/2 κ.γ. μουστάρδα ντιζόν
- 1 κ.σ μηλόξυδο
- 3 κ.σ ελαιόλαδο
Εκτέλεση
Βράσε τις πατάτες με την φλούδα από το προηγούμενο βράδυ και βάλε τις στο ψυγείο. Το πρωί κόψε τις στη μέση ή σε τέταρτα και βάλε τις επάνω στα λαχανικά, πρόσθεσε το ψάρι είτε ολόκληρο είτε σε κομματάκια. Βάλε τη σως από πάνω ή δίπλα σε ένα ξεχωριστό τάπερ.
Κριθαράκι μεσογειακό
Θερμίδες: 533
Υλικά
- 200 γρ. λαχανικά (κρεμμύδια, κολοκυθάκια, πιπεριές, τοματίνια, μελιτζάνες)
- 75 γρ. κριθαράκι
- 50 γρ. φέτα
- 2 κ.σ σπόρους ροδιού
- Λίγα φύλλα βασιλικού
Για τη σως
- 2 κ.σ γιαούρτι
- Λίγο χυμό λεμονιού
- 1 πρέζα μαύρο πιπέρι
- 1κ.γ ταχίνι
Εκτέλεση
Βράσε το κριθαράκι και σούρωσέ το. Κόψε τα λαχανικά και τοποθέτησέ τα σε ένα ταψί με ελαιόλαδο. Ψήσε τα για 20-25 λεπτά στους 180-200 βαθμούς Κελσίου στον αέρα. Ανακάτεψε τα λαχανικά με το κριθαράκι και ρίξε από επάνω την τριμμένη φέτα, τους σπόρους ροδιού και τον βασιλικό. Πριν το σερβίρεις ρίξε τη σως.
Πεντανόστιμη σαλάτα με κινόα
Θερμίδες: 535
Υλικά
- 1/4 ψημένη κολοκύθα
- 3 κ.σ μαγειρεμένο κινόα
- 1/4 βρασμένο μπρόκολο
- 1/2 αβοκάντο σε κύβους
- 1/2 κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη
- 2 χούφτες ωμό σπανάκι και λάχανο
- Λίγους σπόρους κολοκύθας
Για τη σως
- 3 κ.σ ελαιόλαδο
- 1 κ.σ μηλόξυδο
- 1 κ.γ μέλι
Εκτέλεση
Ανακάτεψε όλα τα υλικά μαζί και έτοιμη!
Σαρδέλες σε πατάτα
Θερμίδες: 259
Υλικά
- 10 ψητές σαρδέλες
- 1 αγγούρι ψιλοκομμένο
- 1/4 πράσινη πιπεριά ψιλοκομμένη
- 1/2 σκελίδα σκόρδο τριμμένη
- 1κ.σ κρέμα γάλακτος
- Λίγο χυμό λεμονιού
- 1 πρέζα πιπέρι καγιέν
- 1 μέτρια ψητή πατάτα
Εκτέλεση
Ψήσε τις σαρδέλες και καθάρισε τις από τα κόκαλα. Επειτα βάλε τις σε ένα μπολ και λιώσε τις. Πρόσθεσε όλα τα υλικά εκτός από την ψητή πατάτα και ανακάτεψε. Κόψε την πατάτα στη μέση και πρόσθεσε από επάνω το μείγμα.
Τραγανή σαλάτα φακής
Θερμίδες: 461
Υλικά
- 4 κ.σ βρασμένης φακής
- 1 πράσινο μήλο σε φέτες
- 1 καρότο τριμμένο
- 1 χούφτα καρύδια χοντροκομμένα
- 1 χούφτα μαρούλι και ρόκα
Για τη σως
- 1/2 κ.γ μουστάρδα ντιζόν
- 1 κ.σ μηλόξυδο
- 3 κ.σ ελαιόλαδο
- Λίγο μέλι
- Αλάτι και πιπέρι
Εκτέλεση
Το προηγούμενο βράδυ βράσε την φακή σε ζωμό λαχανικών. Το πρωί βάλε σε ένα μπολ, 4 κ.σ φακής και πρόσθεσε από επάνω τα λαχανικά. Ανακάτεψε και πρόσθεσε από επάνω ως γαρνιτούρα μερικές φέτες μήλου, καρύδια και λίγο καρότο. Βάλε τη σως στο πλάι ή ανακάτεψέ την με τα υπόλοιπα υλικά.
Πικάντικη σαλάτα με ρύζι
Θερμίδες: 588
Υλικά
- 50 γρ. καστανό ρύζι
- 1 φρέσκο κρεμμυδάκι σε λεπτές φέτες
- 2 φέτες ανανά σε κομμάτια
- 2 χούφτες λάχανο
- 1 σέλινο κομμένο σε φέτες
- 1/2 κόκκινη πιπεριά σε κομμάτια
- 1 χούφτα ανάλατα κάσιους
- 1 χούφτα ανάλατα φιστίκια
- 1 κ.σ ψημένο σουσάμι
Για τη σως
- 1 κ.σ σησαμέλαιο
- Χυμό από ένα λάιμ ή μισό λεμόνι
- 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη
- Μερικές νιφάδες αποξηραμένο τσίλι
- 1 κ.σ σόγια σως
- 1 κ.γ μέλι
- 1 κ.σ ξύδι από κρασί
- 1 πρέζα πιπέρι
Εκτέλεση
Οταν βράσει το ρύζι ανακάτεψέ το με τα υπόλοιπα υλικά.
Χούμους γλυκοπατάτας με λαχανικά
Θερμίδες: 234
Υλικά
- 1 μεγάλη γλυκοπατάτας
- 250 γρ. Ρεβύθια
- 30 γρ. Ταχίνι
- 2 κ.σ χυμό λεμονιού
- 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη
- 1-2 κ.γ σουσάμι
- 1/2 κ.γ καπνιστή πάπρικα
- 4.κ.σ ελαιόλαδο
- Αλάτι και πιπέρι
Συνοδευτικά
- Αγγούρι
- Καρότο
- Τοματίνια
- Κράκερς
Εκτέλεση
Μούλιασε τα ρεβίθια για 8 ώρες. Ξέπλυνέ τα και βάλε τα να βράσουν μέχρι να μαλακώσουν. Οταν χρειάζεται, ξάφριζέ τα. Σούρωσε και κράτα το νερό που έβρασαν.
Παράλληλα, ψήσε την γλυκοπατάτα μέσα σε αλουμινόχαρτο για περίπου 30 λεπτά.
Σε λίγο ελαιόλαδο σώταρε το σκόρδο με αλάτι, πιπέρι και την καπνιστή πάπρικα.
Οταν κρυώσει η γλυκοπατάτα, καθάρισέ την και κόψε την σε κομμάτια.
Βάλε την στο μπλέντερ μαζί με τα ρεβίθια και το σκόρδο, ρίχνοντας όσο νερό (από τα ρεβίθια) χρειάζεται.
Κόψε τα λαχανικά σε στικς και απόλαυσέ τα με το χούμους.
Πηγή: bovary.gr