Τους δέκα επιστημονικά αποδεδειγμένους τρόπους που καταπολεμούν την αϋπνία αποκαλύπτει Dr. Suzie Bertisch, επίκουρη καθηγήτρια Ιατρικής στον Τομέα Ιατρικής Ύπνου της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ.
Όπως η ίδια τονίζει μεγάλη σημασία έχει η υγιεινή του ύπνου, δηλαδή η υιοθέτηση συμπεριφορών οι οποίες ευνοούν τον ύπνο και η αποφυγή όσων τον υπονομεύουν.
Τι πρέπει να κάνετε
Κατά τη διάρκεια της νύχτας
- Να πηγαίνετε για ύπνο όταν νιώθετε υπνηλία και όχι απλώς όταν είστε κουρασμένοι. Είναι σημαντικό να «ακούτε» το σώμα σας. Υπάρχουν μερικές ώρες τη νύχτα που ο οργανισμός μπορεί πιο εύκολα να αποκοιμηθεί απ’ ό,τι άλλες.
Εάν πάτε στο κρεβάτι πριν νιώσετε υπνηλία, ο εγκέφαλός σας θα εξακολουθήσει να σκέφτεται ό,τι σας απασχολεί, με αποτέλεσμα την αϋπνία.
Ενδεχομένως να βοηθούσε να αφιερώνατε λίγο χρόνο το απόγευμα για να γράφετε σε ένα κομμάτι χαρτί ό,τι σας απασχολεί. Εναλλακτικά μπορείτε να δοκιμάσετε κάποιες τεχνικές χαλάρωσης, όπως οι αργές αναπνοές ή η γιόγκα.
- Να σβήνετε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές δύο ώρες πριν ξαπλώσετε στο κρεβάτι σας. Κινητά, τάμπλετ, λάπτοπ, κομπιούτερ και κάθε άλλη συσκευή που εκπέμπει μπλε φως, εμποδίζει τον εγκέφαλο να απενεργοποιείται, ενώ μπορεί να επηρεάσει και το βιολογικό ρολόι σας.
- Αν πρέπει να χρησιμοποιήσετε κάποια από αυτές τις συσκευές, χρησιμοποιήστε ένα πρόγραμμα που μειώνει την έκθεση στο μπλε φως.
- Φροντίστε να έχετε έναν άνετο χώρο για ύπνο. Για να κοιμάστε ήσυχα, το υπνοδωμάτιό σας πρέπει να είναι δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο.
- Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξ. Δεν είναι καναπές για να βλέπετε τηλεόραση, ούτε γραφείο για να κοιτάτε τα email και να γράφετε τις εργασίες σας. Μάλιστα αυτού του είδους οι δραστηριότητες κάνουν τον εγκέφαλο να νομίζει ότι δεν είναι απαραίτητο να κοιμάται όταν μπαίνετε στο κρεβάτι, επομένως ευνοούν την αϋπνία.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Να σηκώνεστε από το κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και το Σαββατοκύριακο. Το αυστηρό πρόγραμμα έγερσης το πρωί θα σας εμποδίσει να κοιμηθείτε πάρα πολύ, και αυτό θα έχει ως συνέπεια την καλύτερη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού.
Αυτό είναι σημαντικό διότι ο υπερβολικός ύπνος το πρωί υπονομεύει την ικανότητα του ατόμου να αποκοιμηθεί το επόμενο ή μεθεπόμενο βράδυ.
- Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης. Μπορεί να σας τονώνει την ημέρα, αλλά αν έχετε υπερευαισθησία μπορεί να σας κρατά και ξύπνιους το βράδυ. Σημειώνεται ότι καφεΐνη δεν περιέχει μόνο ο καφές, αλλά και το τσάι, η σοκολάτα, τα ενεργειακά ροφήματα, τα αναψυκτικά τύπου κόλα κ.λπ.
- Περιορίστε ή αποφύγετε εντελώς το αλκοόλ. Μπορεί αρχικά να προκαλεί υπνηλία, αλλά στην πραγματικότητα εντείνει τα προβλήματα ύπνου. Επιπλέον, μπορεί να προκαλέσει συχνουρία, οπότε θα ξυπνάτε για να πηγαίνετε στην τουαλέτα.
- Βάλτε πρόγραμμα στη ζωή σας. Αυτό αφορά τα πάντα, από τα γεύματα και την άσκηση έως κάθε δραστηριότητά σας. Το πρόγραμμα συμβάλλει στη ρύθμιση του βιολογικού μας ρολογιού. Επιπλέον, η τακτική άσκηση την ημέρα μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου το βράδυ.
- Αντιμετωπίστε τα ιατρικά προβλήματα που επηρεάζουν τον ύπνο, όπως είναι ο χρόνιος πόνος, η κατάθλιψη ή η αγχώδης διαταραχή. Εάν πάσχετε από τέτοιου είδους προβλήματα και υποφέρετε από αϋπνία, συμβουλευθείτε τον γιατρό σας.
- Κόψτε το κάπνισμα. Τα Ιατρεία Διακοπής του Καπνίσματος στα νοσοκομεία μπορούν να σας βοηθήσουν.