Περιεχόμενα
Το κάλιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο για τον οργανισμό μας και δεν το βρίσκουμε μόνο στις μπανάνες.
Το κάλιο είναι ένα μαλακό, ασημί-λευκό ορυκτό που βρίσκεται φυσικά στη γη και είναι εξαιρετικά σημαντικό για τη λειτουργία ορισμένων διεργασιών στο ανθρώπινο σώμα. Είναι επίσης ένας ηλεκτρολύτης, ζωτικής σημασίας για τη μετάδοση των ηλεκτρικών σημάτων σε όλο το σώμα.
«Είναι αναπόσπαστο μέρος κάθε κυττάρου και απαιτείται για την ανάπτυξη των κυττάρων και τη σηματοδότηση των νεύρων», λέει η λέει η Cathy Leman, διαιτολόγος, διατροφολόγος στο health.usnews.com.
Το κάλιο είναι μέρος πολλών τροφίμων και είναι «πολύ υδατοδιαλυτό, επομένως απορροφάται εύκολα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί», λέει η Leman.
Τι κάνει το Κάλιο;
Το κάλιο είναι «πολύ σημαντικό για τη δημιουργία συσπάσεων των μυών και τη ρύθμιση του καρδιακού παλμού και παίζει μεγάλο ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό», λέει η Leman.
Βοηθά το σώμα να δημιουργήσει πρωτεΐνες από αμινοξέα και να μεταβολίσει τους υδατάνθρακες για ενέργεια. Το κάλιο βοηθά το σώμα σας να μετατρέψει τη γλυκόζη (ζάχαρη) σε γλυκογόνο, το οποίο στη συνέχεια αποθηκεύεται στο συκώτι, έτσι ώστε να έχετε καύσιμα για να περπατήσετε, να τρέξετε ή να κάνετε ό,τι άλλο χρειαστείτε.
«Το κάλιο εμπλέκεται επίσης σε μια διαδικασία που ονομάζεται ανταλλαγή νατρίου-καλίου που συμβαίνει στις κυτταρικές μεμβράνες», λέει η Leman. «Αυτό είναι που δημιουργεί το ηλεκτρικό δυναμικό που βοηθά όλες τις νευρικές ώσεις στο σώμα». Ως εκ τούτου, «το κάλιο συνδέεται με τα νεύρα, τον καρδιακό ρυθμό και τη μυϊκή σύσπαση».
Στην πραγματικότητα, κάθε κίνηση που κάνει το σώμα σας και όποιες σκέψεις κάνετε γίνονται δυνατές από το κάλιο που βοηθά τα κύτταρα να επικοινωνούν μεταξύ τους.
Ειδικότερα, η λήψη επαρκών επιπέδων καλίου είναι κρίσιμη για τη διατήρηση της καλής λειτουργίας της καρδιάς σας. Η καρδιά είναι ουσιαστικά μόνο ένας μεγάλος μυς, επομένως τα επαρκή επίπεδα καλίου είναι σημαντικά για τη διατήρηση της καλής λειτουργίας της καρδιάς .
Η Siera Holley, διαιτολόγος διατροφολόγος στο Ιατρικό Κέντρο Wexner του Πανεπιστημίου του Οχάιο στο Κολόμπους, προσθέτει ότι το κάλιο βοηθά στη διατήρηση ενός κανονικού καρδιακού παλμού. «Τόσο το πολύ λίγο όσο και το πολύ κάλιο μπορεί να προκαλέσει ακανόνιστο καρδιακό παλμό ή αρρυθμίες ».
Το κάλιο έχει επίσης πολλές άλλες σημαντικές λειτουργίες, όπως:
- Βοηθά τα κύτταρα να διατηρήσουν την κατάλληλη οσμωτική πίεση ή να διατηρήσουν τη σωστή ισορροπία υγρών για να λειτουργήσουν βέλτιστα.
- Βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας του pH στο σώμα. Το κάλιο είναι ένα βασικό στοιχείο, που σημαίνει ότι είναι αλκαλικής φύσης, και βοηθά στην εξισορρόπηση της υπερβολικής οξύτητας. Η υπερβολική οξύτητα μπορεί να οδηγήσει σε κυτταρικό θάνατο, επομένως και πάλι, η παραμονή στη σωστή ζώνη pH είναι το κλειδί για τη διατήρηση της προαιρετικής λειτουργίας.
- Βοηθά στη διατήρηση της κατάλληλης απελευθέρωσης ινσουλίνης από το πάγκρεας, ένα βασικό στοιχείο της μεταβολικής λειτουργίας που βοηθά επίσης στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
- Συμβάλλει στην αντιστάθμιση της επίδρασης του νατρίου στην αρτηριακή πίεση. «Μελέτες που εξετάζουν την επίδραση της πρόσληψης καλίου στην αρτηριακή πίεση έχουν αναφέρει βελτιώσεις στη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση των συμμετεχόντων με αυξημένη πρόσληψη καλίου», σημειώνει η Holley. «Επειδή η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο, το κάλιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της καρδιαγγειακής νόσου».
Στην ουσία, το κάλιο βοηθά το σώμα να διατηρήσει τη λεπτή ισορροπία που κάνει δυνατή τη ζωή. “Αυτοί οι ηλεκτρικοί παλμοί είναι τόσο καλά συντονισμένοι, που ισορροπούν σε ένα πολύ λεπτό σύρμα”, λέει η Leman. “Αυτή η ανταλλαγή νατρίου-καλίου, είναι σχεδόν σαν ένας καλά συντονισμένος χορός. Ένα λάθος – και αυτό το λάθος μπορεί να προέρχεται από διάρροια, έμετο ή ένα φάρμακο που αλλάζει το επίπεδο καλίου στο σώμα – και αλλάζουν τα πάντα.”
Πόσο κάλιο πρέπει να καταναλώνω κάθε μέρα;
Το National Institutes of Health Office of Dietary Supplements αναφέρει ότι οι ενήλικες ηλικίας 19 ετών και άνω θα πρέπει να καταναλώνουν 4.700 χιλιοστόγραμμα καλίου καθημερινά. (Για αναφορά, μια μπανάνα μεσαίου μεγέθους περιέχει περίπου 400 mg καλίου.)
Οι γυναίκες που θηλάζουν θα πρέπει να αναζητούν 5.100 mg ημερησίως, ενώ τα παιδιά κάτω των 13 ετών χρειάζονται λιγότερα, που κυμαίνονται από 400 mg κατά τους πρώτους έξι μήνες έως 4.500 mg ημερησίως μεταξύ 9 και 13 ετών.
Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο;
Οι μπανάνες αναφέρονται συχνά ως η καλύτερη τροφή για άτομα που θέλουν να προσθέσουν κάλιο στη διατροφή τους, αλλά δεν είναι η μόνη τροφή που φέρει σημαντικά επίπεδα αυτού του ζωτικού θρεπτικού συστατικού.
«Το καλό με το κάλιο είναι ότι βρίσκεται σε μια τόσο μεγάλη ποικιλία τροφών», λέει η Leman.
Καλές πηγές καλίου
Τα ολόκληρα τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά προσφέρουν τα υψηλότερα επίπεδα καλίου. Καλές πηγές περιλαμβάνουν τα ακόλουθα τρόφιμα, με μέσες ποσότητες καλίου, όπως αναφέρεται από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ:
- Μπανάνα: Μια μέτρια μπανάνα περιέχει 422 mg καλίου.
- Πορτοκάλια: Ένα μικρό πορτοκάλι περιέχει περίπου 175 mg.
- Γκρέιπφρουτ: Μισό ροζ γκρέιπφρουτ περιέχει περίπου 165 mg.
- Πεπόνια: (417 mg ανά 1 φλιτζάνι)
- Καρπούζι: (170 mg ανά 1 φλιτζάνι).
- Βερίκοκα: 427 mg ανά φλιτζάνι.
- Ακτινίδια: Ένα ολόκληρο ακτινίδιο περιέχει 215 mg καλίου.
- Αποξηραμένα φρούτα όπως δαμάσκηνα, σταφίδες και χουρμάδες: Ένα μόνο δαμάσκηνο περιέχει 70 mg κάλιο. Ένα μικρό σακουλάκι σταφίδες περιέχει 322 mg καλίου. Ένας χουρμάς περιέχει 170 mg καλίου.
- Αβοκάντο: Ένα ολόκληρο αβοκάντο περιέχει 975 mg καλίου.
- Γλυκοπατάτες: Μια γλυκοπατάτα (μήκους περίπου 5 ίντσες) περιέχει περίπου 440 mg καλίου.
- Λευκές πατάτες: Μια μεγάλη πατάτα (περίπου 3 έως 4 ίντσες σε διάμετρο) μπορεί να περιέχει περισσότερα από 1.500 mg καλίου.
- Μανιτάρια: Ένα φλιτζάνι ολόκληρα λευκά μανιτάρια περιέχει περισσότερα από 300 mg.
- Αρακάς: Ένα φλιτζάνι αρακά περιέχει 354 mg καλίου.
- Κολοκυθάκια: Ένα μέτριο κολοκυθάκι περιέχει 512 mg .
- Φυλλώδη πράσινα, όπως το σέσκουλο και το σπανάκι: Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σέσκουλο περιέχει 960 mg καλίου και ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει περίπου 840 mg κάλιο.
- Κολοκύθες: Ένα φλιτζάνι βρασμένο και πολτοποιημένο περιέχει 564 mg.
- Παντζάρια: Ένα μισό φλιτζάνι τεύτλα σε φέτες περιέχει 260 mg.
- Μπρόκολο: Ένα φλιτζάνι ωμό μπρόκολο περιέχει σχεδόν 300 mg.
- Λαχανάκια Βρυξελλών: Ένα μισό φλιτζάνι βρασμένο περιέχει 247 mg.
- Καρότα. Ένα φλιτζάνι τριμμένο καρότο περιέχει 352 mg.
- Μπορείτε επίσης να βρείτε κάλιο σε ορισμένα ψάρια, όπως ο τόνος και ο μπακαλιάρος.
- Τα μύδια, το κρέας και τα πουλερικά παρέχουν επίσης κάλιο.
- Τα όσπρια, είναι επίσης πλούσιες πηγές.
- Η μελάσα, το γιαούρτι, το αγελαδινό γάλα, το γάλα σόγιας, οι σπόροι κολοκύθας, οι ηλιόσποροι και οι ξηροί καρποί είναι επίσης καλές πηγές καλίου.
Όταν ψωνίζετε είδη παντοπωλείου, σημειώστε τα επίπεδα καλίου στα είδη που αγοράζετε, τα οποία επισημαίνονται ξεκάθαρα στις ετικέτες. «Ο έλεγχος της ημερήσιας τιμής που αναφέρεται για κάλιο μπορεί να είναι χρήσιμος», λέει η Holley. «Μια ημερήσια τιμή 20% ή μεγαλύτερη ανά μερίδα δείχνει ότι ένα τρόφιμο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το θρεπτικό συστατικό».
Τι θα συμβεί αν δεν πάρω αρκετό κάλιο;
Το να έχεις πολύ λίγο μπορεί να είναι θανατηφόρο, όπως και το πολύ, μπορεί επίσης να είναι θανατηφόρο. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να έχετε τη σωστή ισορροπία. Όταν δεν έχετε αρκετό κάλιο στη διατροφή σας, μπορεί να προκύψει μια κατάσταση που ονομάζεται υποκαλιαιμία. Η υποκαλιαιμία μπορεί να διαταράξει την ευαίσθητη ισορροπία της ηλεκτρικής σηματοδότησης και να οδηγήσει σε εμφανή συμπτώματα.
Τα συμπτώματα της υποκαλιαιμίας περιλαμβάνουν:
- Μυϊκή αδυναμία, η οποία αν δεν αντιμετωπιστεί μπορεί τελικά να μετατραπεί σε παράλυση.
- Μυϊκή σύσπαση.
- Μυϊκές κράμπες, ειδικά τη νύχτα.
- Μη φυσιολογικός ή ακανόνιστος καρδιακός ρυθμός, όπως αίσθημα παλμών ή κολπική μαρμαρυγή.
- Οι αλλαγές στη διάθεση και τα ψυχολογικά συμπτώματα, όπως κατάθλιψη, ψύχωση ή παραισθήσεις, έχουν συνδεθεί με χαμηλό κάλιο σε ακραίες περιπτώσεις.
Η Holley σημειώνει ότι «ο γενικός πληθυσμός δεν φθάνει τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα καλίου κάθε μέρα λόγω της μεγάλης πρόσληψης επεξεργασμένων και συσκευασμένων τροφίμων που τείνουν να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά. Εξαιτίας αυτού, οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς 2020-2025 προσδιορίζουν το κάλιο ως διατροφικό συστατικό ανησυχίας για τη δημόσια υγεία, εκτός από το ασβέστιο, τη βιταμίνη D και τις διαιτητικές ίνες».
Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας αναφέρουν επίσης ότι οι περισσότεροι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες δεν λαμβάνουν τη συνιστώμενη ποσότητα καλίου από τη διατροφή τους. Συγκεκριμένα, τα άτομα με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, όπως η νόσος του Crohn ή η ελκώδης κολίτιδα, και τα άτομα που έχουν μια σπάνια διατροφική διαταραχή που ονομάζεται pica – όπου συνήθως ή καταναγκαστικά τρώνε μη φαγητά όπως βρωμιά ή μαλλιά – τείνουν να δυσκολεύονται να πάρουν αρκετό κάλιο.
Ομοίως, ορισμένα φάρμακα αλλάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα είναι σε θέση να ρυθμίζει τα επίπεδα καλίου και μπορεί να καταλήξετε να αποβάλλετε πάρα πολύ. Για παράδειγμα, τα καθαρτικά, τα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση και τα διουρητικά – φάρμακα που αποβάλλουν το υπερβολικό υγρό από το σώμα – μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα καλίου σας και να οδηγήσουν σε ανεπάρκειες.
Επειδή το κάλιο είναι υδατοδιαλυτό, φεύγει από το σώμα μέσω των υγρών, έτσι ο έμετος, η διάρροια και η υπερβολική εφίδρωση, είτε από έντονη άσκηση είτε από ζεστό καιρό, μπορούν όλα να μειώσουν τα αποθέματά σας σε θρεπτικά συστατικά. Η χρήση αλκοόλ και η υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης μπορούν επίσης να μειώσουν το κάλιο.
Η Holley συνιστά την υιοθέτηση της δίαιτας DASH, η οποία σημαίνει διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης. Αυτή η δίαιτα “παρέχει ένα εξαιρετικό πλαίσιο για την ενσωμάτωση περισσότερου καλίου στη διατροφή σας” επειδή “ενθαρρύνει μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχα ζωικά και φυτικά πρωτεΐνες .” Η δίαιτα DASH συνιστά επίσης περιορισμό του νατρίου , της ζάχαρης και των ανθυγιεινών. Αν και συνήθως προορίζεται για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, πολλοί άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από την υιοθέτηση αυτού του διατροφικού προγράμματος ανεξάρτητα από τις ανησυχίες για την υπέρταση.
Τι συμβαίνει εάν έχω πολύ κάλιο;
Πριν κάνετε οποιεσδήποτε προσαρμογές στη διατροφή σας, η Holley λέει ότι είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν γιατρό ή διαιτολόγο, γιατί είναι δυνατόν να προσλάβουμε πάρα πολύ.
Τα ασυνήθιστα υψηλά επίπεδα καλίου προκαλούν μια κατάσταση που ονομάζεται υπερκαλιαιμία.
Τα συμπτώματα της υπερκαλιαιμίας περιλαμβάνουν:
- Αδυναμία και κόπωση.
- Μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στα άκρα.
- Ναυτία και έμετος.
- Πόνος στο στήθος, αίσθημα παλμών ή ακανόνιστοι καρδιακοί παλμοί.
Και πάλι, ορισμένα φάρμακα μπορούν να προκαλέσουν αυτήν την ασυνήθιστη κατάσταση, όπως:
- Καλιοσυντηρητικά διουρητικά, που μερικές φορές χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
- Αναστολείς ΜΕΑ, οι οποίοι χρησιμοποιούνται επίσης για τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
- Μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη, όπως η ιβουπροφαίνη και η ναπροξένη νατριούχος.
- Ηπαρίνη, η οποία είναι αντιπηκτικό ή αραιωτικό του αίματος.
Είναι πιθανό να κάνετε υπερβολική δόση καλίου, αλλά αυτό είναι πολύ απίθανο να συμβεί σε ένα υγιές άτομο που απλώς τρώει πολλές τροφές πλούσιες σε κάλιο, επειδή το κάλιο είναι υδατοδιαλυτό. Αυτό σημαίνει ότι έχετε περισσότερες πιθανότητες να ουρήσετε τα υπερβολικά επίπεδα καλίου.
Ωστόσο, ορισμένα φάρμακα, όπως το καλιοσυντηρητικό φάρμακο για την αρτηριακή πίεση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπερκαλιαιμίας.
Διαβάστε επίσης:
7 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για τις γαρίδες
Χοιρινό κρέας: Δείτε που υπερτερεί σε σύγκριση με το στήθος κοτόπουλου