Περιεχόμενα
Η ενυδάτωση της επιδερμίδας αλλά και του οργανισμού γενικότερα, είναι απαραίτητη καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου, αλλά ακόμα περισσότερο το καλοκαίρι λόγω έκθεσης στον ήλιο και σε υψηλότερες θερμοκρασίες.
Η σωστή ενυδάτωση μπορεί να γίνει τόσο εξωτερικά με τις σωστές ενυδατικές κρέμες και θεραπείες δέρματος, αλλά και εκ των έσω με τη σωστή διατροφή και την επαρκή κατανάλωση νερού και υγρών.
Διατροφή για ενυδάτωση
Το νερό αποτελεί ένα από τα βασικότερα συστατικά για τον οργανισμό, καθώς επηρεάζει πολλές βασικές του λειτουργίες: τη θερμορύθμιση του σώματος, τη σωστή λειτουργία οργάνων όπως τα νεφρά, την κινητικότητα του εντέρου, την ελαστικότητα του δέρματος, την αποκατάσταση του οργανισμού μετά την προπόνηση κ.α.
Είναι λοιπόν ζωτικής σημασίας να προσλαμβάνουμε αρκετό νερό και υγρά ώστε να διατηρήσουμε μια υγιή ισορροπία στον οργανισμό μας. Όταν δεν πίνουμε αρκετά ή χάνουμε υγρά δίχως να τα αναπληρώνουμε, τότε προκαλείται αφυδάτωση, δηλαδή ανεπάρκεια του συνολικού σωματικού ύδατος.
Ποιοι κινδυνεύουν από αφυδάτωση;
Οποιοσδήποτε μπορεί να αφυδατωθεί, αλλά ορισμένες ομάδες κινδυνεύουν ιδιαίτερα:
- Μωρά και βρέφη, αφού έχουν χαμηλό σωματικό βάρος και είναι ευαίσθητα ακόμη και σε μικρές ποσότητες απώλειας υγρών.
- Ηλικιωμένοι, καθώς δεν αναγνωρίζουν τα σημάδια της αφυδάτωσης για να αναπληρώσουν τις ανάγκες τους σε νερό.
- Άτομα με χρόνιες παθήσεις, π.χ. διαβήτης
- Αθλητές, καθώς μπορεί να χάσουν μεγάλη ποσότητα σωματικών υγρών μέσω του ιδρώτα όταν ασκούνται συνεχόμενα για αρκετή ώρα, που εν συνεχεία ίσως δεν αναπληρωθούν επαρκώς.
Παρ’ όλα αυτά, η καλή ενυδάτωση είναι σημαντική για όλους, ανεξαρτήτως ηλικιακής ομάδας. Ο πιο έγκυρος τρόπος διάγνωσης της αφυδάτωσης είναι το χρώμα των ούρων, καθώς όσο πιο σκούρο είναι τόσο πιο αφυδατωμένοι είμαστε. Άλλα συμπτώματα αφυδάτωσης μπορεί να είναι:
- δίψα
- ξηροστομία, ξηροφθαλμία
- ζάλη
- πονοκέφαλος
- κούραση
- έλλειψη συγκέντρωσης
Εάν η αφυδάτωση αφεθεί χωρίς αντιμετώπιση, μπορεί να αποτελέσει σοβαρή και επείγουσα ιατρική κατάσταση που απαιτεί άμεση ιατρική φροντίδα.
Πόσο νερό πρέπει να καταναλώνουμε;
Σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό, για τον γενικό πληθυσμό συστήνεται να καταναλώνονται τουλάχιστον 8-10 ποτήρια υγρών, εκ των οποίων τα 6-8 να είναι νερό.
Επειδή όμως οι ατομικές ανάγκες ενυδάτωσης εξαρτώνται από παράγοντες όπως το ύψος, το βάρος, η ηλικία, η σωματική δραστηριότητα κτλ., υπολογίζουμε με μεγαλύτερη ακρίβεια την ανάγκη μας σε νερό βάσει των θερμίδων που καταναλώνουμε. Συγκεκριμένα, χρειαζόμαστε 1 ml νερού για κάθε 1 kcal.
Πώς μπορείτε να παραμείνετε ενυδατωμένοι εκ των έσω
- Όταν βρίσκεστε εκτός σπιτιού, έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι ή παγούρι με νερό.
- Αρωματίστε το νερό με φρούτα ή μυρωδικά για να σας είναι πιο ευχάριστη η κατανάλωση του: φέτες λεμόνι, δυόσμος ή μέντα, φέτες αγγουράκι, μούρα, φράουλες κ.α.
- Εάν δεν καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες νερού, αυξήστε το νερό σταδιακά, προσθέτοντας ½ – 1 ποτήρι παραπάνω κάθε μέρα, μέχρι να φτάσετε στον στόχο σας.
- Θέστε χρονικούς στόχους, π.χ. «να έχω πιεί ½ λίτρο νερό μέχρι τις 12.00».
- Αγοράστε ένα μεγάλο παγούρι ώστε να χωράει όλο το νερό που πρέπει να καταναλώσετε μέσα στην ημέρα (π.χ. 2 λίτρα).
- Η καλοκαιρινή ζέστη προκαλεί διαδερμική απώλεια νερού αλλά και ηλεκτρολυτών που χάνονται με την έντονη εφίδρωση και πρέπει να αναπληρώνονται με καλή ενυδάτωση.
- Σε αυξημένη σωματική δραστηριότητα, αυξήσετε ακόμα περισσότερο την πρόσληψη υγρών. Σε ασκήσεις μέχρι 1 ώρα το νερό αποτελεί την ασφαλέστερη επιλογή, ενώ σε μεγαλύτερης διάρκειας συστήνεται και η παρουσία υδατάνθρακα και νατρίου στο ρόφημα.
- Σε ασθένεια ή εμφάνιση συμπτωμάτων όπως πυρετός, και ιδίως έμετος ή διάρροια, υπάρχει υψηλός κίνδυνος αφυδάτωσης, οπότε φροντίστε για επαρκή κατανάλωση υγρών σε μικρές ποσότητες κάθε φορά, για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
- Σε περίπτωση ηλιακών εγκαυμάτων, οι ανάγκες για καλή ενυδάτωση είναι πιο αυξημένες.
- Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε νερό, όπως καρπούζι, αγγούρι, φράουλες, ντομάτες, αλλά και γεύματα με υγρά όπως σούπες, smoothies κ.α.
Δέρμα και ενυδάτωση
Η επιδερμίδα είναι η στιβάδα του δέρματος που προστατεύει όλα τα υποκείμενα στρώματα από τις καθημερινές περιβαλλοντικές επιθέσεις, τις ελεύθερες ρίζες, την υπεριώδη ακτινοβολία, τους ιούς, τις αλλεργιογόνες ουσίες και τα μικρόβια.
Όταν είναι σωστά ενυδατωμένη, επιτελεί αποτελεσματικά όλες τις παραπάνω λειτουργίες, ενώ αδυνατεί να επιτελέσει τον ρόλο της όταν αφυδατωθεί (όπως χάνει τη λειτουργικότητα του ένας ξεραμένος φακός επαφής).
Περισσότερη ανάγκη για ενυδάτωση έχουν τα ξηρά, ευαίσθητα και τα ατοπικά δέρματα, ωστόσο και κάθε τύπος επιδερμίδας λόγω διαδερμικής απώλειας νερού έχει ανάγκη την ενυδάτωση (με πιο λεπτόρρευστα προϊόντα για μεικτές και λιπαρές επιδερμίδες).
Ποια η διαφορά της αφυδατωμένης από την ξηρή επιδερμίδα;
Η ξηρή επιδερμίδα υπολείπεται σε λιπίδια ενώ η αφυδατωμένη σε νερό. Πάντως η επαρκής ποσότητα λιπιδίων στο δέρμα μειώνει τη διαδερμική απορρόφηση νερού (κοινώς τα λιπαρά δέρματα αφυδατώνονται δυσκολότερα).
Η αφυδατωμένη επιδερμίδα έχει εικόνα πιο τραχιά, ίσως απολεπίζεται ενώ μπορεί να υπάρχει και αίσθημα κνησμού. Έχει λιγότερη ελαστικότητα και ίσως συνυπάρξουν κοκκινίλες σε διάφορα σημεία.
Ανάγκες ανάλογα με το είδος δέρματος
Οι λιπαρές και μεικτές επιδερμίδες με περιορισμένες ανάγκες σε λιπίδια, χρειάζονται λεπτόρρευστες υφές και ορούς (serums), για να μην ενισχύεται η γυαλάδα και λιπαρότητα. Αντίθετα, τα πιο ξηρά δέρματα όπως και οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχουν ανάγκη από πιο κρεμώδη προϊόντα με πλούσιες υφές και μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λιπίδια.
Ενυδάτωση στο ιατρείο
Υπάρχουν πολλές επιλογές θεραπειών ενυδάτωσης που μπορούν να πραγματοποιηθούν από τον δερματολόγο στο ιατρείο.
Η οξυγονοθεραπεία αποτελεί πολύ καλή επιλογή καθώς συνδυάζει απολέπιση – ενυδάτωση – θεραπεία λάμψης και αντιγήρανσης. Για πιο εντατική ενυδάτωση, η μεσοθεραπεία είναι ιδανική λύση. Προσφέρει μέσω μικρών νυγμών (τσιμπημάτων) τα απαραίτητα ενυδατικά και αντιγηραντικά συστατικά στο δέρμα, με πολύ πιο αποτελεσματικό τρόπο από τις κρέμες.
Κύριο συστατικό των μεσοθεραπευτικών θεραπειών είναι το υαλουρονικό οξύ, ο βασιλιάς της ενυδάτωσης, καθώς κάθε μόριο του συγκρατεί έως και 1000 φορές το βάρος του σε νερό!
Tips για σωστή ενυδάτωση όλο το χρόνο
- Επιλέξτε πιο ανάλαφρες κρέμες το πρωί σε σχέση με το βράδυ, ώστε με την παραγωγή σμήγματος και τον ιδρώτα να μη γυαλίζουν. Το ίδιο ισχύει και για τους θερινούς μήνες σε σχέση με τις κρέμες του χειμώνα.
- Όταν κοιμάστε με κλιματιστικό (ζεστό ή κρύο αέρα) που ξηραίνει το δέρμα, καλό είναι να έχετε ένα μικρό πιατάκι με νερό ή μια βρεγμένη πετσέτα στο δωμάτιο για να μην ξηραίνεται ο αέρας του δωματίου.
- Επίσης όταν ταξιδεύετε πολλές ώρες με αεροπλάνο (ξηρός αέρας καμπίνας), να έχετε μαζί σας λίγη ενυδατική κρέμα για χείλη και πρόσωπο.
- Αποφύγετε τα πολύ καυτά και μακράς διαρκείας μπάνια και ντους, διότι ξηραίνουν το δέρμα. Απλώστε ενυδατική κρέμα στο σώμα αμέσως μετά.
- Τα κορίτσια στην εφηβεία να μην αμελούν την καθημερινή εφαρμογή ενυδατικής κρέμας στα σημεία που αναπτύσσονται (στήθος, μηροί, γλουτοί) γιατί η ξηρότητα επιφέρει μείωση της ελαστικότητας και προδιαθέτει σε ραβδώσεις (ραγάδες).
- Μην αμελείτε την ενυδάτωση των χεριών, ειδικά εάν χρειάζεται να πλένετε συχνά τα χέρια σας.
Ενυδάτωση δέρματος το καλοκαίρι
Ειδικά το καλοκαίρι που ο ήλιος και η θάλασσα αφυδατώνουν ιδιαίτερα το δέρμα, η ενυδάτωση με κρέμες προσώπου και σώματος αποκαθιστούν τη χαμένη υγρασία και είναι απαραίτητη μετά το μπάνιο.
Κατά την παραμονή μας στη θάλασσα, η χρήση του αντηλιακού είναι αναγκαία για την προστασία από τον ήλιο που αφυδατώνει, ενώ προστατεύουν από τη φωτογήρανση αλλά και την καρκινογένεση.
Η πολύωρη ηλιοθεραπεία οπωσδήποτε πρέπει να αποφεύγεται, ενώ καλό είναι να μην αφήνετε το αλάτι πολύ ώρα πάνω στο δέρμα και τα μαλλιά εάν είναι εφικτό, διότι τα ξηραίνει ακόμα περισσότερο (το ιαματικό νερό δροσίζει όταν δεν υπάρχει διαθέσιμο ντους).
Τέλος μην ξεχνάτε την ενυδάτωση σε περιοχές που συνήθως αμελούνται, όπως φτέρνες και αγκώνες, που το καλοκαίρι ξηραίνονται και σκάνε.
Σωστή ενυδάτωση στην παραλία
Κατά την παραμονή στην παραλία, τόσο ο δυνατός ήλιος όσο και το κολύμπι μπορεί να εντείνουν την αφυδάτωση. Σε τέτοιες συνθήκες, καταναλώστε περισσότερο νερό και υγρά απ’ ότι συνήθως, βάσει των αναγκών του οργανισμού σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μαζί σας αρκετό νερό ή άλλα ενυδατικά ροφήματα όπως χυμούς, smoothies κ.α.
Προσοχή στην κατανάλωση αλκοολούχων και καφεϊνούχων ροφημάτων ειδικά κατά την παραμονή στην παραλία, καθώς είναι διουρητικά και μπορεί να εντείνουν την αφυδάτωση.
Τέλος, μπορείτε σαν σνακ να επιλέξετε τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, όπως μπαστουνάκια αγγουριού με τυρί κρέμα, κομμένο πεπόνι ή καρπούζι, σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα κ.α.
Βασιλική Μουσάτου, MD, PhD Δερματολόγος – Αφροδισιολόγος, επιστημονικά υπεύθυνη Δερματολογικού Κέντρου Bioiatriki + Derma Ομίλου ΒΙΟΙΑΤΡΙΚΗ
Μελίνα Τσαγκατάκη Τσιρίγγα, MSc Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Επιστημονική συνεργάτης Βιοκλινικής Αθηνών
Πηγές:
• Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες
• NHS – Water, drinks and your health
• NHS inform – Hydration
Διαβάστε επίσης:
Φιστίκια Αιγίνης: Πόσα μπορείτε να απολαμβάνετε την ημέρα χωρίς ενοχές
Ο μαγικός αριθμός της δίαιτας: 1.200 θερμίδες και πώς να τις χωρίσετε μέσα στην ημέρα